Мечтаешь дар бораи подтянутой тағзия? Дар ин мақола — чанд самаранок машқҳои барои аз даст вазни боков ва меъда дар хона шароити.
Ҳамвор шикам ва набудани боков — орзуи бисере аз духтарон, балки ин минтақаи яки ислоҳ ва бо кӯмаки мунтазам хасташавӣ. Машқҳоро, барои аз даст вазни меъда ва боков кӯмак мекунад, ки чӣ тавр ба хориҷ аз излишков, вале муҳим аст, ки ба таври равшан аз паи системаи хасташавӣ ва риоя намудани принсипҳои ѓизои солим, ки ба ноил шудан ба натиҷаҳои намоен.
Принсипҳои асосии хасташавӣ барои аз даст вазни меъда ва боков
- Шиддатнокии хасташавӣ вобаста ба инфиродӣ параметрҳои фигуры ва некӯаҳволии.
- Барои онҳое, ки агар касе бисер ба даст вазни иловагӣ дар соҳаи боков ва меъда, варзиш бояд бо ҳама cardio нагрузкой, барои сӯзондан фарбеҳро.
- Дастрас намудҳои cardio барои хона хасташавӣ: рафтор, медаванд, шиноварӣ, медидам, аз скакалкой.
- Танҳо омехтаи cardio ва машқҳои имкон медиҳад, ки ба мусоидати натиҷа: cardio сжигает фарбеҳ ва силовые машқҳои качают мушакҳо ва моделируют силуэт.
- Барои ноил шудан ба мусоидати таъсири тренируйся 3-4 маротиба дар як ҳафта.
- Ҳар ҳафта увеличивай сарбории машқҳои ва давомнокии кардиотренировок бо обручем.
- Натиҷаи хасташавӣ вобаста туст стараний ҳангоми хасташавӣ ва изначальных ҳаҷми.
- Даст вазни дар баъзе мушаххас ба ҷои имконнопазир аст: дар ҳоле ки хасташавӣ худеет тамоми бадан ва подтягиваются бисере аз гурӯҳи мушакҳо.
- Аз самаранок машқҳои барои боков — ин кручение обруча, скручивания бадан ва наклоны. Зарур аст, ки кор ба машқҳои бо суръати калон, вале бе иловагӣ кор, ки ба сӯхтан фарбеҳ, ва на танҳо обод ва дар зери он мушакҳои, ба ин васила ташкили барзиед якрав ҳаҷми. Хеле муҳим аст, нест, гузаред разминку бо поворотами ва наклонами, зеро он разогревает ва омода бадан ба тренировке барои боков.
Қоидаҳои иҷрои машқҳои харобшавӣ меъда ва боков дар шароити хона
- Аз ҳама вақти муносиб барои самаранок хасташавӣ — субҳ. То субҳона ва е ба воситаи 2-3 соат пас аз он ки бадан аст, ки дар ҳолати ниҳоят хуб барои сӯхтори фарбеҳ.
- Барои аз даст вазни дар минтақаи меъда ва боков бояд машғул бе отягощения, бо истифода аз танҳо вазни худ бадан, ба таври дигар рискуешь бино мушакҳо, зери слоем фарбеҳро, ки босираашон добавит лишнего ҳаҷми.
- Начинай ва заканчивай варзиш бо кардионагрузки, ки дар иваз ба ту разминку.
- Маҳз мункирони техникаи иҷрои бо чередованием амплитудаи.
Гарм-то пеш аз он ки варзиш барои боков ва меъда
Повороты бадан дар тарафи
1. Пойҳои дар паҳнои он плеч, зону ба нармӣ чинг асосӣ.
2. Напряги мушакҳои шикам, расправь китфи, согнутые дасти таваққуф дар назди худ, дар сатҳи сина.
3. Т суст повороты рост бо возвратом дар исходную мавқеи, баъд ба чап.
4. Байни поворотами дар тарафњои гуногун — тақрибан дар маркази истгоҳи.
5. Ое бо 10-15 поворотов дар ҳар тараф.
Наклоны дар тарафи
1. Встань рост, пойҳои дар паҳнои он плеч.
2. Подними дасти боло ва наклоняй корпуси рост.
3. Наклоняй танҳо қисми болои бадан, следи барои он, ки ба по шуд сармоягузорињои.
4. Чередуй наклоны бадан дар тарафи попеременно.
5. Повтори машќи 20 маротиба ба ҳар сӯ дар 2-3 муносибати.
Наклоны ба пеш
1. Встань рост, пойҳои дар паҳнои он плеч.
2. Начни опускать корпуси поен ба дотронуться ладонями то рӯи ҷинс.
3. На сгибай по ва плавно возвращайся дар баромад низомнома, то ки на зарар пушти ту.
4. Повтори машќи 20 маротиба дар 2 равиши.
Самаранок машқҳои барои боков дар шароити хона
Обруч е хулахуп
Кручение обруча — дастрас навъ хонаводагӣ аз cardio буд, ки дар вақти иҷрои он на танҳо сжигаются калорияҳо, балки прорабатываются мушакҳои шикам ва пушт. Обруч незаменим маҳз барои занон аст, зеро он кӯмак мекунад, ки ба ташаккули стройный силуэт ва таъкид талию. Ин яке аз самаранок машқҳои барои аз даст вазни боков дар хона шароити. A киштгардон обруча кӯмак мекунад, ки чӣ тавр ба хориҷ аз излишков пасандозҳо фарбеҳ дар камар, агар машғул мунтазам ва на камтар аз 10 дақиқа дар як рӯз.
1. Даст рост, пойҳои ҷамъ.
2. Дасти соедини дар замок дар затылке.
3. Крути обруч бо маленькой амплитудой аз тараф бо 88 маротиба дар ҳар як тараф.
4. Старайся боздошт нафас дар вдохе, втягивая дар ин шикам мебошад.
5. Аввал хасташавӣ дар як ҳафта омӯхтем 88 вращательных ҳаракатҳои ба ҳар сӯ дар 2 равиш, ҳар ҳафтаи увеличивай миқдори муносибатҳо, боз ба 2.
Подвижная дараҷаи даъвати
1. Встань дар классическую планку бо тамаркуз ба насбшуда ва локти, бадан бояд мустақиман бе прогиба.
2. Таваққуф локти оилаи таҳти плечевыми муштарак.
3. Поднимай таз кверху ташаккул бадани горку, пойҳои ҳамзамон сгибай дар коленях.
4. Задержись дар болои нуқтаи 5 сония, пас вернись ба аслии вазъият.
5. Повтори дарс 10-15 маротиба.
Скручивания нишаста
1. Сядь ба љинс, пойҳои согни дар коленях, стопы прижми ба ошенаи.
2. Корпуси отведи пеш ба 45 дараҷа.
3. Поясница округлена, копчик втянут.
4. Напряги матбуот ва согни дасти дар локтях.
5. Вращай корпусом ва локтями аз ҷониби ҷудо.
6. Повтори машќи 30 маротиба дар 3 муносибати.
Скручивания хобида
1. Ляг ба љинс, дасти разведи дар тарафи хурмо прижми ба ошенаи.
2. Китфи на отрывай аз ҷинс, ва пойҳои подними вертикально боло ва согни дар коленях дар дар як кунҷи 90 дараҷа.
3. Байни коленями сохраняй андак масофа.
4. Согнутые пойҳои опускай сӯ то худи ҷинс, вале на касайся он, таз таваққуф дар вазни, ва китфи на отрывай аз рӯи.
5. Верни пойҳои аслии вазъият.
6. Повтори ҳамаи ҳамон чизе, ки дар тарафи дигарро.
Як bridge
1. Ляг ба љинс, корпуси рост ва вытянутые пойҳои ӯ мебошанд, ки яке дар зери дигар.
2. Поставь поении дасти дар як зироъ ва обопрись.
3. Ваќте прогиб бадан дар як плоскости.
4. Подними таз аз ҷинс, выпрямляя корпуси то маориф ровной хати.
5. Распредели вазни байни сатҳи устувор бошед ва ступней сатҳи устувор пойҳои.
6. Приподними сари ва нигар ба пеш.
7. Старайся доред, ки дар чунин вазъи на камтар аз 30 сония. Дар ҳар ҳафтаи хасташавӣ увеличивай ин вақт боз дар 30 сония.
Қаиқ
1. Сядь ба љинс, ҳамзамон подними ва пойҳои худро аз ҷинс, стараясь согнуться пополам.
2. Находись дар чунин мавқеи қадри.
3. На напрягай гардан, таваққуф конечности оилаи.
4. Повтори 10 маротиба, стараясь ҳадди дароз удерживаться дар вазни.
Сгибание бадан
1. Ляг ба љинс, пойҳои согни дар коленях, дасти сцепи барои сари ӯ.
2. Отрывай корпуси аз ҷинс ва тянись локтем ба противоположной ноге.
3. Задерживайся дар нуқтаи касания ва возвращайся ба аслии вазъият.
4. Выполняй касания поочередно.
5. Повтори машќи то 20 маротиба ба ҳар сӯ дар 2 равиши.